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好消息 :
每顿正餐都搭配适量的蛋白，有利于延长饱腹感，也利于延缓血糖上升，可是有时候真的忙起来没空做肉，这时候家里囤些豆制品，就太给力了。
比如豆腐，直接焯下水，撒点盐和葱花，就是一道超好吃的小葱拌豆腐。
不过豆腐冷藏也就保质几天，一时忘了吃可能就坏了。
这篇文章就来讲讲吃起来更方便的即食豆腐干，带大家一起来看看豆干有啥营养，市面上的豆干普遍有哪些特点？谷老师扒了几十款，又推荐哪几款？
豆腐干，简称为豆干，作为豆制品它比豆腐水分含量低，蛋白和钙含量更高。
根据中国食物成分表的数据，豆干的蛋白含量为14.9克/100克，钙含量为447毫克/100克，吃到每日推荐量的50克，如图，就能补充7.45克蛋白和223.5毫克钙。[1]
▲图：50克豆腐干(2块)
7.45克蛋白是每日女生蛋白需求的13.5%，而223.5毫克钙是普通女性每日钙需求的28%，这个贡献率真的很高。
所以营养师才呼吁，补钙除了喝奶，豆制品也强烈建议吃。
按照工艺可以分为：卤制豆干、油炸豆干、熏制豆干、蒸煮豆干、炒制豆干5种，[2]具体介绍如下。
1、卤制豆腐干：
像白干、香干、臭干都属于这类。
▲图：白干（来源百度百科）
豆浆里加入凝固剂后灌入模具，使劲挤压出来的就是豆干，因为没有经过卤制的工艺，所以颜色是接近豆腐的黄白色。
白干有直接散装卖的，也有普通PVC袋包装后卖的，还有真空包装而且经过灭菌后再卖的，像最后这种就是可以直接吃的即食白干。[3]
下面这款即食豆干就是开袋即食型的，配料中只有水、大豆和凝固剂，钠含量只有9毫克/100克，属于豆干里很健康的，冷藏可以保质30天，哪天不方便做肉，直接拿出来切成条蘸点酸醋汁或者低卡路里的沙拉酱就能吃，快捷又营养。
▲图：白干的配料和营养成分表
香干是在白干的基础上，加入各种调味料、香辛料，卤制的豆腐干。
▲图：白玉香干营养成分表
因为卤制时用了酱油，所以钠含量比白干要高，不过342毫克/100克的钠含量比市面上零食类的豆腐干要低的多。
谷老师在T宝和J东逛了多半天，看了几十个品牌的豆腐干，还去两个超市逛了一圈，结果发现它们的钠含量普遍在800～1000毫克/100克之间。
有的钠含量甚至接近2000毫克/100克，如图。
少有的钠含量低一些的就是下面这两款了。
▲图：灞滋源牌豆腐干
▲图：灞滋源牌豆腐干营养成分
▲图：悦赏舫豆干(茹素一生店铺)
第一款来自【蓝天娃农产品直销店】，第二款来自茹素一生店铺，每块的重量是75克，作为小零食其实有点多，正餐没有肉的话，完全用它来替代蛋白还可以。
灞滋源牌的钠含量相对低些，是511毫克/100克，依照我个人的口感吃起来还是有点儿咸。不过因为是小包装，吃一包摄入的钠也就相对少了，很适合装到包里，上下午饿了加餐吃。
臭干是白干经过臭卤浸泡得到的豆腐干。有白色的也有黑色的，如果不后续不油炸，能量就不会太高。
▲图：臭干
▲图：臭干
2、熏制豆腐干
简称熏干，工艺中有烟熏工序，所以有独特的烟熏味。
下面这款熏干和他们家的白干、香干一样，都是冷藏可保质30天，开袋可直接食用，钠含量也不高，只有112毫克/100克。
▲图：白玉熏干营养成表
3、蒸煮豆腐干
以豆干为原料，经过蒸煮工艺制成的豆腐干，比如素鸡。
因为已经是蒸熟的，所以也可以直接切片凉拌，吃起来很方便。下面这款素鸡就不错，钠含量只有60毫克/100克。
▲图：维扬素鸡营养成分
4、油炸豆腐干
▲图：炸干
也叫炸干，是以豆干为原料，经过造型、油炸等工序，再添加调味料卤制成的豆腐干，比如花干。
▲图：花干营养成分表
因为经过了油炸，所以脂肪含量很高，比如这款花干脂肪含量高达21.3克/100克，能量也高达459千卡/100克，属于典型的高能量食物。
5、炒制豆腐干
以豆腐干为原料，再经过油炸、卤制，最后用油炒或者用糖炒得到的豆干，比如烩干尖、甜辣干。
小结：
关于即食豆干就分享这么多，其中第4、5因为涉及到油炸，所以脂肪、能量都较高，推荐少吃。
前3种豆干里都能找到配料简单，钠含量低的款，平时时间紧张没时间做肉，可以试试，开袋即食或者凉拌一下开吃。
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