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有一种发酵豆制品不仅口感柔软，用筷子夹起来还会像吃秋葵那般拉丝，它就是纳豆。它为何叫纳豆，营养如何？又该如何挑选如何吃？这篇文章就详细说说。
▲图：图虫创意
纳豆这个词源于日本，最早是寺庙厨房做给僧人吃的，而寺庙的厨房在日本被称为「纳所」，所以发酵的大豆就被称为了「纳豆」。
在中国民间纳豆被叫做臭豆，它到底是起源于日本还是中国，至今仍无定论，但大多数人都认为纳豆源于中国，是在唐朝由高僧鉴真赴日本传教时传入日本的。
纳豆是大豆充分浸泡、蒸熟、放凉，再接种枯草芽孢杆菌发酵而来的，跟腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱、酱油同属于发酵豆制品。
1、纳豆很补维生素B12吗？
发酵豆制品和非发酵豆制品最大营养区别就是：发酵过程中由于微生物的生长繁殖会合成少量的维生素B12，植物性食物中也就它们含有一些维生素B12，所以中国居民膳食指南才建议素食者饮食中发酵豆制品不能缺。
那纳豆含有多少维生素B12呢？
谷老师搜了美国和日本的食物成分表，其中纳豆的维生素B12含量都是0，这可能是因为检测技术的灵敏度低一些，所以没测出来。
所以谷老师有搜了一些研究中的检测结果，跟大家分享一下。
2019年发表在《中国酿造》上的研究[1]，检测了市面上9款红腐乳、9款白腐乳、9款臭豆腐、2款纳豆的维生素B12含量，平均含量如下表。
由此可见，纳豆的维生素B12含量在发酵豆制品中，完全没优势。
比如我们吃下面这么一盒纳豆(加调味汁和芥末调味后)，大概可以摄入0.14微克维生素B12、200毫克钠。
▲图：某品牌纳豆配料和营养成分
如果把同等量的钠对应到腐乳，又能摄入多少维生素B12呢？
谷老师搜了市面上热卖的4个品牌的红腐乳，钠含量大约在3500毫克/100克左右，通过计算可知，200毫克钠对应的红腐乳为5.7克，由此可以摄入的维生素B12是2.43微克，这个量是纳豆的17倍之多。
由此可见，纳豆可以作为素食者补充维生素B12的一个途径，但是不能作为主要途径，对于素食者要补维生素B12，更建议用腐乳替代盐调味来做菜。
2、吃纳豆有助于心血管健康？
纳豆除了含有少量维生素B12，宣传中提及最多的便是富含纳豆激酶，据说它能够防治血栓，改善血脂、抗动脉粥样硬化、抗高血压。果真如此吗？
确实有大量的体外实验和动物实验证实了这些功效，但是2018年发表在《Biomark Insights》上的研究显示，涉及纳豆激酶或纳豆提取物已经发表的临床研究不超过10项，而且没有充分的证据显示纳豆激酶对人有这些功效。[2]
所以如果有血栓、血脂、血压等问题，还是得整体上科学饮食、适量运动，遵照医嘱该吃药吃药，不能指望吃纳豆起多大作用。
谷老师搜了某东和某宝最热卖的5款纳豆(除了点沁，其余4个均为日本进口)，它们的营养成分对比见下表。
能量最低的是点沁，这主要是因为它的纳豆脂肪含量很低，低到100克纳豆只有1.6克脂肪；其余4款的脂肪含量差不多，碳水、蛋白的含量也差不多，所以能量也差不多。
另外5款纳豆的钠含量都差不多，再有纳豆和调味汁、芥末是独立包装，所以大家完全可以根据自己的口味多放或少放调味料。
小结：除了点沁能量、脂肪较低外，其余4款营养差不多，至于价格，我是按照今天的优惠价格标注的，其中性价比最高的是山大和燕京。
经典的吃法有直接吃、拌米饭、拌秋葵吃，我觉得你可以把它当成一种凉拌食材，无论做中式凉拌菜还是做西式沙拉，其实都能放。
小结：
纳豆作为豆制品，是优质蛋白的良好来源，也能补充大豆异黄酮、大豆低聚糖等营养，又因为经过发酵，所以可以补充少量维生素B12，还有纳豆激酶。喜欢吃就吃，别对它的营养抱太神奇的期待就好哦。
今日互动：你能接受纳豆的苦味、臭味吗？又喜欢怎么吃呢？
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