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随着健康消费理念的逐步普及，小伙伴们在选购零食的时候越来越注重零食是否健康，比如在减脂期，要选购一些低热量的零食的时候，那产品包装上的配料表和营养成分表就是你的选择标准了，你可以通过包装上的营养成分表判断这款零食的热量和营养成分，是否符合你的要求。那么很多小伙伴其实都看不懂营养成分表上的内容是什么，今天就来教大家怎么看营养成分表。
一、营养成分表具体包括的内容
营养成分表是标有食品营养成分名称和含量的表格，表格中可以标示的营养成分包括能量、营养素、水分和膳食纤维等。
营养成分表一般包括三列内容。
名称列（图中标示1）：展示主要营养成分的名称
其中的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠与我国居民的主要营养相关问题和慢性病密切相关，因此根据国家标准要求必须将这5项标示在营养成分表中，称之为强制标示的“1+4”。
含量列（图中标示2）：展示每100g（毫升）食品中，所含各营养成分的量
在阅读时应注意其含量的单位，有时是每100克、100毫升或每份。
营养素的百分比列（图中标示3）：展示每100g（毫升）食品中，所含的营养素占人体一天所需营养素的百分比，即营养素参考值百分比（%NRV:nutrision reference value）。
一般成人每日摄入的营养素及能量为（NRI）
能量 8400千焦
脂肪 <=60g
蛋白质 60g
碳水化合物（含糖量）<=60g
钠（含盐量）2000mg
反式脂肪酸 <=2.2g
以这款功能性代餐零食：胶原蛋白小奶方的营养成分表为例我们来看看怎么解读营养成分表
该零食营养成分表中的脂肪含量为“12.8g/100g”，这里的“12.8克”对于我们人体来说，是高了还是低了，消费者可能无法知道。而如果以百分含量来表示，则很好理解。
比如经计算，100克坚果中的脂肪占脂肪NRV的百分比为“18%”，则可以认为，如果吃100克这个产品，大概能够满足一个成人一天所需脂肪的18%。然后它的小包装每袋为4g，脂肪才0.4克，100克您需要吃25片、一次性吃25片这款零食的话，总的脂肪含量也才18%，那么基本可以断定，这是款脂肪含量比较低的产品。因此如果在减脂期的话，这款零食的脂肪含量是符合要求的，其他可以由此类推。
二、主要营养成分的知识
2.1 总能量：总能量主要来自碳水化合物、蛋白质和脂肪，这三大产能营养素的能量总和，食物的能量为我们保证了基础的生命活动、和日常运动所需的动力。
我国营养成分表中默认热量单位为千焦（kJ），如何要和大卡换算的话，大概是这样的比例：
1大卡=4.2千焦左右
大家可以通过这个算法算出这个产品的大卡数值
2.2 蛋白质：
蛋白质作为人体必要的营养素，在营养成分表中，也可以作为判断食物好坏的标准。
例如国家标准规定：全脂或低脂牛奶，蛋白质不应低于2.9%。也就是说，在营养成分表中，每100ml全脂或低脂牛奶，蛋白质的含量不应低于2.9g
那么如何知道一款产品是否高蛋白质产品呢：
根据GB 28050-2011《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》的规定整理如下：
高蛋白质标准。
当固体食品的蛋白质含量≥20% NRV；液体食品≥10% NRV就可以说高蛋白。
即≥12克/100克（固体）或≥6克/100毫升（液体）时，就可以用“高蛋白质”或“富含蛋白质”来形容产品，以上面的胶原蛋白小奶方为例，每100克的蛋白质含量是12.8克，已经是符合高蛋白质产品的标准了~
2.3 脂肪
看脂肪含量严格控制脂肪的摄入量每天摄入的总脂肪不要超过60克，这包含了我们吃的油和肉类食物以及各种零食中含有的油脂。大部分人每天摄入的食用油已经超过了40 克，再加上日常所吃的肉类食物，脂肪就已经快超标了。而以我们经常吃的饼干为例，每100 克就含有20~24 克左右的脂肪，占到了每天总脂肪摄入量的40%，偶尔吃一两块还好，如果没事就吃掉一包，显然会导致脂肪超标。中国营养学会建议每人每天食用油的摄入量不宜超过25 克。脂肪摄入过多将会增加肥胖和心脑血管疾病的风险。
所以配合配方表看，一般油脂成分高的，脂肪含量就会比较高。食品中常见的脂肪来源除了坚果、食用油、油炸类以外，脂肪乳化类食品也不容忽视，如最常见的沙拉酱和蛋黄酱。蛋黄酱是由植物油、鸡蛋、盐、糖、辛香料、醋、 乳化增稠剂等调制成的酸性高脂肪乳状液，其配料中第1位就是植物油，脂肪含量极高。即使只吃10-20g也会摄入大量的脂肪，而每100g 沙拉酱的脂肪 NRV% 高达 119%。喜欢在沙拉里放沙拉酱的小伙伴们，一定要注意量的控制。
2.4 碳水化合物
从碳水化合物含量判断含糖量高低，这个解释起来有点长，就告诉大家简单的判断方法，每100g该食品中的碳水化合物含量越高的话，含糖量也就越高。打个比方，你在买酸奶的时候，如果你选的酸奶，每100g中的碳水化合物超过12g的话，那含糖量就是有些高了。
2.5 反式脂肪酸
看反式脂肪酸的含量0，不代表完全没有，现在有很多包装食物都会声称绝对不含反式脂肪，如果有这样的说明，那么它的营养成分表中通常会标注反式脂肪酸的含量。即便含量为0，也不代表没有，因为如果含量小于0.3%，是可以标注为0 的。所以建议看一下配料表，如果里面有氢化植物油、人造黄油、人造奶油、植脂末、起酥油、代可可脂等这些成分，建议还是少吃为好。反式脂肪酸在体内的代谢时间为51天，导致肥胖的能力是普通脂肪的7 倍，会大大增加患糖尿病、心脑血管疾病的风险。建议每人每天反式脂肪酸的摄入量最好不要超过2 克，大约相当于吃1个派、喝半杯街边出售的奶茶，或者是2~3 小包咖啡伴侣的量。
三、选择休闲零食时的原则：
在选择预包装的休闲零食时，建议尽量选择三低食物，即低脂、低钠、低糖。
低糖： 每100g 或每100ml 的食物中，糖的含量≤ 5g。
低脂：每100g 食物中脂肪含量≤ 3g，或每100ml 中的脂肪含量≤ 1.5g。
低钠：每100 克或者每100ml食物中钠的含量≤ 120mg。
以上就是简单和大家分享的，关于休闲零食的营养成分辨别知识啦！！！希望大家以后在挑选休闲零食的时候能够注意口味和健康的均衡哦！
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