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减肥需要了解的营养素：膳食纤维，膳食纤维有哪些食物？

发布时间 : 2022-02-07 浏览量 :

自然界很奇妙，好多物质相生相克，相辅相成。就像毒蛇的七步之内就会有解药一般，食物中让减肥人士最痛恨的脂肪，也是有它的天敌的，那就是膳食纤维。如果你在做控制饮食的减肥方法，那么膳食纤维你就不得不了解一下它。

膳食纤维是一个很奇怪的营养素。在前几年的营养学界研究中，膳食纤维是归类于碳水合化物之中的，而科学家差点要把它从营养素中剔除出去。因为它不被人体吸收，换一种方式可以说它没有营养。

但近年随着研究的发展，营养界竟然把它单独提出来，与蛋白质、维生素等一起并称为七大营养素。原因是发现了膳食纤维对人体的重大作用。

膳食纤维于减肥的作用：

1、饱腹感：膳食纤维热量极低，但遇水可膨胀2-15倍，在胃肠道内有很强的饱腹感。所以所有的减肥代餐产品中都一定有它，而且是主要成分。减肥吃它，人不那么觉得饿。

2、带走肠道脂肪：膳食纤维不被人体消化吸收，所以食用了以后会被排泄出来，而它在体内膨胀的时候，能够把周围的毒素有害物质和肠道内游离的脂肪酸都包裹进去，带着它们一起排出体外。

3、利于益生菌繁殖：某些膳食纤维是胃肠道的益生菌的食物，益生菌吃了膳食纤维以后，可以在体内成千上万倍的繁殖。益生菌多了也是帮助维持肠道健康的。

4、帮助排便：膳食纤维不被肠道消化吸收，而它遇水膨胀后进入大肠，能够帮助软化大便，让大便更好地排出。宿便少，人也会瘦一点。

看到膳食纤维以上的作用，相信胖友也明白膳食纤维的作用了。但是膳食纤维在肠道内膨胀包裹有害物质的同时，也能包裹蛋白质等对人体有益的营养物质。所以，膳食纤维在减脂的过程中要吃，却不能盲目的吃。成人每日25-30克膳食纤维足够了。每日摄入不宜超过35克以上。

膳食纤维的来源：

膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富，如糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮(米糠)和麦粉(黑面包的材料)、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类等。部分常见食物原料中膳食纤维的含量状况为：小白菜0 .7%、白萝卜0 .8%、空心菜1. 0%、茭白1 .1%、韭菜1. 1%、蒜苗1. 8%、黄豆芽1. 0%、鲜豌豆1 .3%、毛豆2 .1%、苦瓜1 .1%、生姜1 .4%、草莓1. 4%、苹果1. 2%、鲜枣1 .6%、枣(干)3 .1%、金针菜(干) 6. 7%、山药0 .9%、小米1. 6%、玉米面1 .8%、绿豆4 .2%、口蘑6 .9%、银耳2 .6%、木耳7 .0%、海带9 .8%

如果我们每日的饮食按照中国居民膳食宝塔来摄入的话，实际上每日30克的膳食纤维是不需要额外补充的，完全可以由食物中获得。它们包括每天2种以上的杂粮杂豆五谷共300克，蔬菜500克，水果100克。

利用膳食纤维减肥需要注意的问题：

1、虽然膳食纤维热量极低并且有很强的饱腹感，但是不可以单独只摄入膳食纤维作为代餐。如果这样，会造成严重的营养不良，减下来的不光是脂肪，还有肌肉组织和身体的结构组织。如果大家选用代餐产品的时候，可以看看营养成分表，里面还有蛋白质、维生素和矿物质等配伍的减脂代餐产品更建议选用。

2、膳食纤维虽然有润肠通便的效果，但是过多的膳食纤维却容易造成腹胀和产气量，例如吃多了黄豆会觉得腹胀，吃多了红薯会想放屁等。所以肠胃消化功能本就不太好的人，也不建议吃太多膳食纤维。

3、未发育完全的儿童和青少年，也不太建议使用膳食纤维类产品减肥，因为会阻碍营养素的吸收，营养不良造成发育不良。

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