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好消息 :
影响人一生健康状况的因素，30%来自于基因，是与生俱来的；70%是自己可以选择和掌控的，这就是我们的营养和生活方式。
前面一篇文章我们讲了“怎样吃才有营养？“， 很重要也简单易行的一个方法就是“营养盘子”：用一个餐盘来衡量每天的合理食物。盘子里应该有1/4蛋白，1/4全谷物，1/4蔬菜，1/4水果。至于饭盘的大小，则可因人而异。
这一期，我们讲讲怎样选择优质营养素，放到我们的餐盘里。
除了水之外，人体所需的营养按照需要量的多少通常分为三大类：
宏量营养素：碳水化合物，脂肪和蛋白。
微量营养素：各种维生素和矿物质。
植物营养素：目前被证实对人体有益的植物营养素已经超过200种。
碳水化合物
碳水化合物的优质来源：全谷物、豆类、淀粉类蔬菜和水果、酸奶和牛奶。
少吃/不吃：精制米面，各类甜点和含糖饮料。
脂 肪
脂肪的优质来源：橄榄油、牛油果、坚果、深海鱼类、鸡蛋等。
少吃/不吃：猪油、奶油、人造黄油及各种糕点。
蛋白质
蛋白质的优质来源：鱼类等海产品、豆类、鸡肉等禽类、鸡蛋等。
少吃：猪肉牛肉羊肉，加工肉类。
维生素
维生素是人体所需一系列有机化合物的统称。维生素不是构成人体的原料，也不供给能量。维生素一般无法由人体自己生产，需要通过饮食等手段获得。维生素缺乏时会使人体物质代谢发生故障，甚至造成“维生素缺乏症”。
维生素的种类很多，分水溶性和脂溶性。
水溶性维生素容易在烹调中遇热丢失，体内过多时可从尿中排出。脂溶性维生素可随脂肪被人体吸收并在体内储积。13种维生素因同时满足外源性，微量性，调节性和特异性而被认定为人体必需维生素。外源性：动物体自身不可合成或合成量不足（如维生素D）；微量性：所需量很少，但是可以发挥巨大作用，通常在体内扮演辅酶及辅因子的角色；调节性：能够调节人体新陈代谢或能量转变；特异性：当缺乏后，人体将呈现特有的病态。
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